마트에서 흔히 구할 수 있는 식이섬유 식품들./클립아트코리아 식이섬유가 몸에 좋다는 건 이미 널리 알려진 사실이다. 변비 예방에 도움이 되고, 장 건강과 혈당 및 콜레스테롤 관리에도 도움이 될 수 있다. 질병관리청은 성인 식이섬유 충분 섭취량을 남성 하루 25g, 여성 20g으로 제시한다. 하지만 요즘 마트에 가보면 천정부지 치솟는 물가를 체감한다. 장바구니에 한두 개만 넣었을 뿐인데 지갑이 금세 비는 듯한 느낌이 한두 번이 아니다. 견과류나 씨앗류, 건강식품까지 따로 담기가 부담스럽다. 그렇다고 식이섬유 섭취를 포기할 수도 없다. 그런 경우 굳이 어려운 곳에서 길을 찾을 필요는 없다. 동네 마트나 시장에서 쉽게 살 수 보리, 콩, 양배추, 고구마, 사과만 잘 활용해도 된다. 최근 미국 워싱턴포스트도 식이섬유를 섭취하고 싶지만, 가격이 부담스러운 사람들에게 통조림 콩, 렌틸, 오트 브랜, 치아씨드, 팝콘, 사과, 고구마 등을 저렴한 식이섬유 공급원으로 소개했다. 워싱턴포스트지가 소개한 식품과 국내 마트에서 쉽게 구할 수 있는 식품을 알아본다. ①보리 보리는 식이섬유가 풍부한 곡물이다. 베타글루칸이란 수용성 식이섬유를 함유한다. 베타글루칸은 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 혈당 관리에 도움을 줄 수 있는 성분이다. 2026년 '뉴트리션 리뷰(Nutrition Reviews)'에 발표된 메타분석에서는 보리 섭취와 혈당 반응을 조사한 31개 대조 시험, 총 1,325명이 자료를 분석한 결과 보리를 먹었을 때 식후 30, 60, 120분 혈당이 유의하게 낮아졌다 모바일 온라인야마토주소 . 처음부터 보리 비율을 높일 필요도 없다. 평소 먹는 밥에 조금씩 섞어 먹으면 된다. ②콩 질병관리청은 검은콩, 강낭콩, 병아리콩 등 콩류는 식이섬유가 풍부한 데다 식물성 단백질도 함께 섭취할 수 있다. 굳이 새로운 요리를 만들 필요도 없이 밥을 지을 때 넣거나 콩자반, 콩밥 등 평소 먹던 방식대로 먹으면 된다. WP가 추천한 통조림 콩도 고려해 볼 만하다. 통조림은 이미 익혀져 있어 샐러드나 카레, 볶음밥에 바로 넣을 수 있다. 다만 제품에 따라 나트륨이 많을 수 있으므로 영양 성분표를 확인하고, 국물을 버리고 물에 헹궈 사용하는 것도 방법이다. ③양배추 양배추는 비교적 쉽게 보관하면서 여러 음식에 활용할 수 있어 실용적이다. 쌈으로 먹어도 되고, 채를 썰어 샐러드로 먹어도 된다. 볶음이나 국에 넣어도 된다. 식이섬유는 한 번에 많이 먹는 것보다 매일 조금씩 먹는 것이 중요하다. 여러 끼니에 활용할 수 있는 양배추가 현실적으로 좋은 선택이 될 수 있다. ④고구마 과자나 빵을 매일 먹는다면 그중 일부를 고구마로 바꾸는 것만으로도 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 껍질에도 식이섬유가 들어 있기 때문에 깨끗이 씻었다면 껍질째 먹는 것도 방법이다. 다만 고구마는 탄수화물이 많이 들어있어 한꺼번에 많이 먹을 필요는 없다. ⑤사과 식이섬유를 챙기겠다고 블루베리나 라즈베리를 살 필요도 없다 손오공게임랜드 . 사과로도 충분하다. 사과는 씻어서 바로 먹을 수 있고, 보관도 비교적 쉽다. 가능하면 껍질째 먹는 게 좋다. 무엇보다 주스로 만들지 않는 것이 중요하다. 사과를 갈아 주스로 마시면 식이섬유가 파괴된다. ⑥미역·다시마 등 해조류 미역국을 끓여 먹거나 미역무침을 반찬으로 곁들이는 것처럼 평소 식사에 넣으면 된다. 질병관리청도 해조류를 식이섬유 공급 식품으로 제시한다. ⑦팝콘 팝콘은 옥수수 알갱이 전체를 튀겨 먹는 통곡물 식품이다. 버터나 설탕을 과하게 넣지 않은 팝콘은 식이섬유를 섭취할 수 있는 간식으로 적합하다. 다만 영화관에서 먹는, 달고 짠 팝콘을 말하는 것이 아니다. 마트에서 팝콘용 옥수수 알갱이를 사서 집에서 기름과 소금을 적게 넣어 만들면 된다. ⑧렌틸·치아시드 WP가 소개한 식품 중에는 국내 식탁에 아직 낯선 것도 있다. 렌틸dms 밥에 넣거나 카페·수프에 넣으면 된다. 오트브랜은 오트밀이나 요구르트에 섞어 먹을 수 있다. 치아시드는 물이나 요구르트에 불려 먹는 방식이 보편적이다. 이들 식품을 반드시 살 필요는 없다. 보리·콩·채소·과일을 평소보다 조금 더 먹는 것으로도 식이섬유 섭취를 늘릴 수 있다. 다만 평소 서양식 식사를 자주 하거나 오트밀·샐러드를 즐긴다면 한 번 활용해 보는 것도 좋다. 다만 평소 식이섬유를 거의 먹지 않던 사람이 갑자기 많은 양을 먹으면 가스가 차거나 복부팽만이 생길 수 있다. 식이섬유 섭취량은 조금씩 늘리고 물도 충분히 마시는 것이 좋다. 식이섬유만 갑자기 늘리고 수분 섭취가 부족하면 오히려 변이 딱딱해질 수 있다. i&wr_id=20